¿Cómo ganar masa muscular?

Para poder ganar masa muscular lo primero que debemos tener en cuenta son dos cosas muy importante, crear un plan de entrenamiento, y segundo, consumir alimentos ricos en proteínas que ayuden en la hipertrofia muscular.

¿Cómo crear un plan de entrenamiento en casa?

Para ello debemos apuntar una serie de ejercicios que debemos aplicar según que parte del cuerpo queremos ganar masa muscular. Si comienzas tu plan de entrenamiento en tu casa, puedes seguir las siguientes series de ejercicios:

Estando en casa

1. Ejercicios para sacar piernas:

• Sentadillas:

  realizar entre unas 30 a 60 repeticiones por día.

• Sentadillas con salto:

  realiza entre unas 20 a 50 repeticiones por día.

• Sentadillas en plié:

  mantén esta postura durante 3 min, realiza entre 10 a 25 repeticiones por día.

• Zancadas:

  realizar entre unas 40 a 80 repeticiones por día.

• Levantamiento de pierna hacia atrás:

  mantener posición durante 2 min, realizar entre 15 a 20 repeticiones por día.

• Jugar basquetball:

  practicar este deporte ayuda a fortalecer las piernas, práctica durante unos 30 min al día y mejora tu técnica de salto para que puedas hacer un dunk y así poder sacar unas buenas piernas.

• Puente:

  mantén esta postura durante unos 5 min, realizala unas 3 veces por día.

• Gemelos:

  mantente en parado con las puntas de tus pies durante unos 15 seg, realiza entre 10 a 20 repeticiones por día.

• Burpees:

  realiza entre unas 20 a 30 repeticiones por día.

• Trotar:

  fortalece tus piernas y mejora tu rendimiento. Sal a rotar durante unos 30 minutos al día.

2. Ejercicios para sacar abdominales:

• Elevación de piernas:

  mantén esta postura durante unos 5 min, recuerda no bajar las piernas, realiza entre 3 a 5 repeticiones por día.

• Sit up:

  realiza entre 40 a 60 repeticiones por día.

• Crunch con piernas elevadas:

  intenta llegar a tocar las puntas de tus pies sin bajar tus piernas, realiza entre 5 a 8 repeticiones por día.

• Crunch invertido:

  mantén esta postura por unos 3 a 5 min, realiza entre 4 a 6 repeticiones por día.

• Plancha inferior:

  mantén esta postura por unos 5 min, realiza entre 3 a 5 repeticiones por día.

• La bicicleta:

  al estar en esta posición intenta usar tus piernas como si estuvieras pedaleando una bicileta, realiza entre unos 10 a 20 min por día.

• Oblicuos:

  mantén tu pierna derecha arriba sin bajarla mientras giras tu cuerpo de lado a lado, realiza entre unas 30 a 40 repeticiones por día.

3. Ejercicios para sacar glúteos:

• Sentadillas:

  realizar entre unas 30 a 60 repeticiones por día.

• Zancadas:

  realizar entre unas 40 a 80 repeticiones por día.

• Extensión de cadera:

  realizar entre unas 30 a 40 repeticiones por día.

• Elevaciones:

  realizar entre unas 25 a 35 repeticiones por día.

• Presión de glúteos:

  mantén esta posición durante 2 min, realizar 10 a 15 repeticiones por día.

• Patadas:

  levanta tanto la pierna derecha como la izquierda, realizar entre 15 a 20 repeticiones en cada pierna por día.

• Puente:

  mantén esta postura durante unos 5 min, realizala unas 3 veces por día.

• Trotar:

  fortalece tus piernas y mejora tu rendimiento. Sal a rotar durante unos 30 minutos al día.

3. Ejercicios para sacar brazos:

• Dippings:

  para poder realizar este ejercicio, busca un objeto con el que puedas apoyar tus brazos, puedes usar una silla, debes realizar entre unas 30 a 40 flexiones por día.

• Planchas:

  empezar por 5 a 8 repeticiones, descansar unos 3 min y agregar más repeticiones a las que ya se hizo y asi sucesivamente se mejorará la resistencia y fuerza en brazos.

• Flexiones diamantes:

  empezar por 5 a 8 repeticiones y descansar unos 3 min. Si hoy hacías sólo 5, intenta llegar a las 8 flexiones y asi sucesivamente.

• Flexiones en V:

  al estar en la posición 1, intenta agachar tu cabeza hasta tus manos, luego vuelve a la posición anterior. realizar 10 a 20 repeticiones por día.

10 Super Alimentos para ganar masa muscular

Pollo:

tiene proteína y poca grasa, por esto es un excelente alimento para la hipertrofia muscular.

Carnes:

todas las carnes son ricas en proteínas y hierro, nutrientes que estimulan la hipertrofia y aumentan la cantidad de oxígenos en lo músculos.

Salmón:

pescado rico en proteínas y omega 3, una grasa saludable con efecto antiinflamatorio.

Huevos:

especialmente consumir la clara de huevo y dejar la yema, ya que puede engordar, es el alimento muy rico en proteínas.

Quesos:

los quesos bajos en grasa son ricos en proteínas, por esto es una excelente opción para colocar en el pan.

Maní:

es rico en proteínas y vitaminas del complejo B, además de antioxidantes que favorecen la recuperación muscular después del entrenamiento.

Atún:

rico en omega-3 y es fácil de utilizar, por ser una buena fuente de proteínas y de grasas buenas que pueden ser utilizadas en las meriendas o después del entrenamiento.

Aguacate:

excelente fuente de calorías y de grasas buenas, aumentando la cantidad de energía y de antioxidantes. Puede agregarse en las ensaladas en el almuerzo o en batidos antes o después del entrenamiento.

Leche:

rica en proteínas, calcio, fósforo y magnesio, minerales importantes para estimular la contracción muscular y aumentar el rendimiento en el entrenamiento.

Frijoles:

excelente fuente de proteína vegetal, queda mejor cuando se consume en conjunto con el arroz en las comidas principales, ya que proporciona una excelente combinación de aminoácidos para los músculos.